Hintere Schulter Übungen: Effektive Methoden für starke hintere Deltamuskeln

Die hinteren Schultern, auch als hintere Deltamuskeln bekannt, sind entscheidend für eine ausgewogene Schultermuskulatur und eine gute Körperhaltung. Laut einer aktuellen Studie leiden mehr als 60 % der Menschen an muskulären Verspannungen, die durch schwache hintere Schultern verursacht werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie gezielte Übungen in Ihr Training einbauen können, um Ihre hinteren Schultern zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Sie werden lernen:

• Die besten Übungen für die hinteren Schultern
• Tipps zur korrekten Ausführung und Technik
• Eine effektive Trainingsroutine für Ihre hinteren Deltamuskeln

Wir werden uns auch mit der Bedeutung der hinteren Deltamuskeln für die allgemeine Schultergesundheit und -funktion befassen, bevor wir in die spezifischen Übungen eintauchen.

Warum sind starke hintere Schultern wichtig?

Starke hintere Schultern tragen nicht nur zu einer ansprechenden Körperform bei, sondern sind auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Während das Training der vorderen Deltamuskeln (z. B. durch Überkopfdrücken) oft im Vordergrund steht, führt die Vernachlässigung der hinteren Schultern zu muskulären Ungleichgewichten, die Schmerzen und Verletzungen verursachen können.

Hier sind einige Gründe, weshalb das Training der hinteren Schultern essenziell ist:

• Verbesserte Körperhaltung: Starke hintere Deltamuskeln helfen, den Schultergürtel stabil zu halten, was zu einer besseren Haltung beiträgt.
• Verletzungsprävention: Ein ausgewogenes Muskelverhältnis verringert das Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen.
• Erhöhte Kraft und Leistung: Eine starke Schulterpartie verbessert Ihre Leistung bei anderen Übungen, einschließlich Bankdrücken und Klimmzügen.

Die besten Übungen für die hintere Schulter

1. Einarmige, vorgebeugte Ruderzüge

Diese Übung stärkt nicht nur die hinteren Deltamuskeln, sondern auch den Rücken.

„Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.“

So führen Sie die Übung aus:

1. Stellen Sie sich leicht nach vorne geneigt hin, ein Knie auf einer Bank stützen, während die andere Hand mit einer Hantel den Boden berührt.
2. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie den Ellbogen eng am Körper führen.
3. Langsam wieder absenken und den Vorgang wiederholen.

2. Face Pulls

Diese Übung ist ideal für die Mobilität und Stabilität der Schultern.

Technik:

• Verwenden Sie ein Kabelzuggerät oder einen Widerstandsband. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Hände auf Schulterhöhe das Band oder den Griff greifen.
• Ziehen Sie das Band zu Ihrem Gesicht, wobei die Ellbogen hoch und zur Seite zeigen.
• Halten Sie die Spannung für einen Moment und bringen Sie die Arme dann zurück in die Ausgangsposition.

3. Reverse Flys

Diese Übung zielt stark auf die hinteren Deltamuskeln ab.

Durchführung:

• Setzen Sie sich auf eine Bank und beugen Sie sich leicht nach vorne.
• Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel und führen Sie die Arme seitlich nach oben, als ob Sie mit den Flügeln fliegen würden.
• Sorgen Sie dafür, dass die Schultern nach hinten und unten gezogen bleiben.

4. Superman

Die Superman-Übung ist nicht nur für den Rücken, sondern auch für die hinteren Schultern von Vorteil.

So üben Sie:

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte, die Arme über den Kopf gestreckt.
• Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
• Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sich dann langsam ab.

5. Überkopf Drücken mit biegsamen Armen

Diese Variante des Überkopfdrückens aktiviert auch die hinteren Deltamuskeln.

Technik:

• Halte die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen zur Vorderseite.
• Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, während Sie die Ellbogen leicht beugen.
• Sorgfältig wieder absenken und den Vorgang wiederholen.

Tipps zur korrekten Ausführung und Technik

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, beachten Sie folgende Tipps:

• Fokussieren Sie sich auf die richtige Form. Schlechtes Heben kann zu Verletzungen führen.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie die Intensität allmählich.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, um die Spannung auf den Muskeln zu maximieren.

Ein effektiver Trainingsplan für die hinteren Deltamuskeln

Um die hinteren Schultern effektiv zu trainieren, können Sie folgende Routine ausprobieren:

1. Einarmige, vorgebeugte Ruderzüge: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
2. Face Pulls: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
3. Reverse Flys: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
4. Superman: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
5. Überkopf Drücken mit biegsamen Armen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Diese Routine sollte 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie immer auf eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.

Abschließende Gedanken

Die Stärkung der hinteren Schultern ist essenziell für eine gesunde und funktionale Körperhaltung. Mit gezielten Übungen können Sie nicht nur die Stabilität und Mobilität Ihrer Schultern verbessern, sondern auch das Risiko von Verletzungen minimieren.

Für weitere Informationen und detaillierte Anleitungen zu diesen Übungen, besuchen Sie auch diesen Artikel und hier für Tipps zur Schulternahrung.